Creatina nutrición para deportistas

Publicado: 9 noviembre, 2015 en Aminoácidos

La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto maravilloso.

¿Qué es la Creatina?

Se deriva de los aminoácidos arginina glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.

La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.

¿Cómo Trabaja la Creatina?

Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.

¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?

La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier “Sprint”.
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.

¿Cuál es la dosis ideal para producir un efecto ergogenico?

La manera clásica de la suplementacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 – 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.

¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina?

Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.

¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?

Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.

¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares?

Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?

El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.

Independientemente de la disciplina que practiques, el ejercitar tus músculos es una necesidad (para ser más ágil, rápido, rendir más). Pero muchos atletas huyen del trabajo de pesas por miedo a desarrollar mucho volumen muscular.

images

Siempre que hablamos de fuerza, se nos viene a la cabeza la imagen de un cuerpo con gran desarrollo muscular, sin embargo la hipertrofia es tan solo una vía del desarrollo de la fuerza, existen otras posibilidades que resultan muy interesantes de integrar, ya sea en programas cardiovasculares, de rendimiento deportivo, salud e incluso pérdida de peso. Veamos todas las posibilidades que nos ofrece el entrenamiento de la fuerza cuando no deseamos un desarrollo muscular significativo.

Primeramente debemos observar que existen tres tipos de fibras musculares; rápidas (tipo I y II) y lentas, y que entrenaremos a una u otra en función de la duración e intensidad de la carga de trabajo, lo que debemos tener muy presente a la hora de diseñar nuestro programa.

Tipo de fibra Blanca (tipo 1) Blanca (tipo 2) Roja
Características Explosiva Rápida Lenta
Tipo de esfuerzo Fuerza explosiva. En deportes de salto, golpeo y sprint como tenis o baloncesto Resistencia de fuerza. Deportes que requieren masa muscular. Resistencia en deportes cardiovasculares como running o ciclismo.
Duración Menos de 10″ Entre 15″ y 2´ Más de 5´
Sistema energético predominante Anaeróbico aláctico. Principalmente fosfágenos. Anaeróbico láctico. Se produce ácido láctico. Aeróbico. Utilización de glucógeno muscular principalmente.
Intensidad de entrenamiento 90-110% y 25-30% 50-85% 0-45%
Volumen del entrenamiento Mínimo. Entre 1 y 3 repeticiones. Intermedio. Entre 6 y 12 repeticiones. Grande. A partir de las 20 repeticiones.
Efecto del entrenamiento Fuerza explosiva sin hipertrofia. Fuerza con hipertrofia Resistencia sin hipertrofia.
Gasto energético Muy pequeño Intermedio. Grande.

Teniendo como referencia este cuadro, ya podemos tener una idea bastante clara de cómo tiene que ser el entrenamiento según el objetivo planteado. Veamos algunos ejemplos en los que se requiere adaptaciones a nivel de fuerza pero evitando el desarrollo muscular.

mujer-atletica-corriendo-orilla

→ Los mejores métodos para tu entrenamiento

Para la mejora de la fuerza máxima vía neural es imprescindible incrementar la carga y bajar el número de repeticiones, debemos darle una orientación muy diferente a la de la musculación clásica. Las series estables de 4 x 10 repeticiones no encajan en esta orientación donde las repeticiones son tan bajas y donde se hace necesario llegar al máximo esfuerzo.

Tenemos dos opciones para mejorar la fuerza sin hipertrofia como apuntábamos en el cuadro inicial: repeticiones bajas y carga elevada con movimiento lento, o bien cargas ligeras pero a la máxima velocidad para mejorar la fuerza explosiva. Estas son algunas posibilidades con medios de trabajo.

49

Se sabe que hacer aeróbico ligero durante horas es aburrido, y en algunos casos produce sobrecargas por acciones repetidas en este tipo de personas. Sin embargo, una orientación de fuerza-resistencia es mucho más amena, rápida y con aportes motrices mucho más interesantes que el planteamiento de solo aeróbico ligero. Con ejercicios multiarticulares donde se implican a gran cantidad de grupos musculares se consigue un elevado consumo calórico sin pretender una hipertrofia muscular. Involucrando al tren superior e inferior notarás cómo rápidamente aumentan tus pulsaciones y la capacidad anaeróbica cardiovascular toma protagonismo. Sin duda son ejercicios muy indicados en programas de pérdida de peso o preparación física para deportes.

GAP

Principales ventajas

Las actividades de fitness suelen tener una estructura similar, aunque todas difieren en algún aspecto y son escogidas según el criterio del usuario. Con el GAP los beneficios son tanto estéticos como saludables, entre los que cabe destacar:

  • Eliminación de grasa en zonas conflictivas, especialmente para la mujer. El sexo femenino tiene tendencia a acumular tejido adiposo en caderas, glúteos y piernas. Trabajando conjuntamente estos grupos musculares desde un entrenamiento cardíaco se accederán a los depósitos de grasa en dichas zonas. Son las primeras donde llega la grasa, pero la retirada de la misma se inicia en tales estructuras corporales. También es una estupenda forma de crear el tan deseadovientre plano.
  • Mejora la postura y evita desviaciones de la columna. Los movimientos realizados en este tipo de clase hacen que los músculos estabilizadores de la columna se refuercen considerablemente, algo perfecto para evitar desajustes posturales. Desaparecerán los molestos dolores de espalda y evitarás pinzamientos lumbares o cervicales.
  • Ideal para adultos mayores ya que previene la incontinencia urinaria. Como cada beneficio, todo proviene de la tonificación de los músculos. El suelo pélvico y los pequeños músculos situados alrededor del aparato excretor hacen que el déficit de fuerza en tal zona producido por la edad se vea reducido.

Estructura de la sesión

Por lo general los ejercicios llevados a cabo en este tipo de clases son del tipo localizados. La estructuración puede variar según la necesidad del usuario pero en la mayoría de los casos está compuesta por: un calentamiento de 10 minutos al ritmo de la música a una intensidad suave-media, 25 minutos de trabajo cardiovascular y aeróbico, otros 25 minutos de ejercicios de glúteos, piernas y abdominales aisladamente, y para finalizar unos 5 minutos de relajación y estiramientos para recuperarnos de la sesión.

Ha llegado una nueva afiliación deportiva, el CrossFit, una nueva disciplina basada en movimientos funcionales realizados a alta intensidad. Se le considera deporte porque en él, el factor comunidad resulta esencial y contribuye al éxito del entrenamiento: compartir la experiencia y los objetivos con otras personas, así como competir contigo mismo y con tus compañeros es una fuente de motivación que hasta ahora sólo encontrábamos en los deportes de equipo.

El CrossFit es fiel a los movimientos naturales, según ellos efectivos y eficientes. “La idea es entrenar los patrones de movimiento naturales, no los músculos de forma aislada”, aseguran desde CrossFit Spain, uno de los puntos de referencia en nuestro país.

crossfit21pac

CrossFit en casa

Estoy seguro que os preguntaréis, ¿CrossFit en casa? Sé que puede sonar algo raro, pues no asociamos el Crossfit a una actividad que podamos realizar desde casa, aunque en Estados Unidos, es habitual que muchas personas se monten en sus garajes, gimnasios improvisados para hacer Crossfit

De todos modos, el artículo de CrossFit en casa de hoy, no va a tratar sólo de ejercicios que necesitemos un soporte material enorme para hacer la mayoría de los Entrenamientos de esta modalidad deportiva, sino que iremos paso a paso, empezando por simples rutinas que podáis hacer desde casa.

Mi recomendación, es que si os va gustando hacer esta adictiva modalidad de entrenamiento funcional, es que vayáis comprando material poco a poco, pues lo necesitaréis para progresas en vuestros ejercicios de CrossFit en casa. 

Al principio, os sirve perfectamente realizar algunas cuando rutinas de entrenamiento con vuestro propio peso corporal, pero a medida que avanzamos, comprar una barra de dominadas, unas pesas rusas o una comba, es una excelente opción para fortalecer nuestro cuerpo.

A continuación, os dejaremos, para empezar, algunos tipos de entrenamientos que podéis practicar CrossFit en casa sin ningún tipo de material. En futuras ediciones de este apartado, iremos incluyendo ejercicios con diferentes tipos de material para que aquellos lectores que también disponen de él, puedan aprovecharlo.

Aquí tienes una semana de entrenamientos para hacer crossfit en casa.

1) EMOM de 15 minutos. Cada minuto debes hacer los siguientes ejercicios. El tiempo que te sobre lo descansas:

Este WOD es muy bueno para ganar potencia de tronco y brazos gracias a las flexiones con palmas y, a la vez, es muy exigente cardiovascularmente por la velocidad a la que debemos realizar los climbers. Para atletas avanzados podemos intentar el EMOM con 40 climbers o alargarlo a 20 minutos.

2) AMRAP de 10 minutos. Máximo de rondas de estos ejercicios:

  • 10 flexiones
  • 15 squats
  • 20 sit ups

Es una fórmula muy sencilla para hacer crossfit en casa. Mejoras la fuerza, quemas muchas calorías si lo haces a gran intensidad y consigues mejorar tu resistencia muscular y cardiovascular. Si nunca has hecho crossfit, este WOD es el mejor entrenamiento para empezar crossfit en casa. Mañana tendrás agujetas, eso sí.

 

3) Tabata. Con 4 ejercicios (repites cada ejercicio dos veces)

Si tienes barra de dominadas también puedes incluir estos ejercicios:

  • Knees to Elbows o Toes to Bar
  • Dominadas
  • Chin ups

Si tienes cuerda ara saltar también puedes usarla para tus entrenamientos Tabata en casa o para cualquier otro WOD de crossfit en casa.

4) 3 rondas sin descanso

Para este WOD necesitas un par de mancuernas. El Man Maker es un ejercicio complejo que involucra la mayoría de los músculos del cuerpo, así que es ideal para un WOD de crossfit casero. Este WOD debe hacerse a la máxima velocidad que queramos. Si terminamos sobrados, siempre podemos hacer más rondas. En caso de querer variar, podemos hacer Thrusters en lugar de Man Makers.

5) Test de burpee avanzado

  • Realiza 100 burpees al máximo de velocidad

proteinasalcoste

Si te has apuntado a un gimnasio, no basta con pagar la cuota mensual. Prueba con estos trucos para aprovechar al máximo tu entrenamiento y conseguir tus objetivos deseados.

Vuelta al gimnasio, buenos propósitos en la cabeza, pero ¿notas que estás avanzando? ¿Te sientes más fuerte? ¿Tu cuerpo tiene mejor aspecto? Si quieres que tu sesión de gimnasio cuente, utiliza estos trucos:

  1. Apaga el teléfono: O déjalo en la taquilla. Para condicionar los músculos hay que conseguir que aumenten las conexiones neuronales, y eso significa más concentración. Si te concentras en el ejercicio conseguirás el doble de resultados. ¿Whatsapp en la bicicleta estática? Si puedes leer y escribir, no estás esforzándote lo suficiente.
  2. Un día a tope: Un día cada dos semanas, vuélvete loco y bate tu récord. Mejor si es en un ejercicio compuesto, como sentadillas, press de banca o dominadas. Tiene que ser un día en el que te encuentres bien, aprovecha para levantar más peso y hacer más repeticiones que nunca hasta entonces. Esfuérzate al límite y olvídate de tu programa habitual de entrenamiento. No te lesiones, pide a un monitor que te vigile.
  3. La repetición perfecta: La palabra clave es despacio. Si buscas ganar fuerza, levanta el peso en una, bájalo en tres, así que contarás “UNA, un, dos tres, DOS, un, dos tres, TRES…”. Si lo que buscas es ganar masa muscular, sube en tres y baja en tres.
  4. No te olvides de las piernas: Hablo con ustedes, muchachos. Es muy común para los hombres concentrarse en los bíceps y pectorales, pero olvidarse de las sentadillas, el peso muerto y las zancadas estimulan la hormona del crecimiento más que ningún otro ejercicio.
  5. Cuenta hacia atrás: Cuenta las repeticiones de cada serie como si fuera el lanzamiento de un cohete. Te dará mucho más ánimo saber cuántas quedan, en lugar de pensar cuántas faltan. ¿Tonto? Sí, pero funciona.
  6. Busca compañía: Se ha comprobado que la mejor forma de ganar músculo y perder grasa son las repeticiones forzadas. Es decir, en la última serie, cuando has llegado al fallo, un compañero te ayuda a levantar el peso y así haces dos o tres repeticiones más que son las que en realidad cuentan.
  7. Una alimentación adecuada: Lo más importante para poder evolucionar y tener una ganancia muscular es la alimentación, pues el entrenamiento no es más que la manera de estimular al cuerpo para que envíe los nutrientes hacia las fibras musculares y si no comes de manera correcta no habrá nutrientes suficientes para el crecimiento muscular, es como si no tuviéramos el material de construcción necesario. Seguir una dieta equilibrada es la base para cualquier ejercicio o deporte. Además, es recomendable complementar la dieta con suplementos que ayuden a cubrir las carencias alimenticias y ayudar a potenciar nuestro entrenamiento. Puedes encontrar dichos suplementos en la siguiente web.

 

Proteínas y Nutrición Deportiva se complace en abrir sus puertas para todos aquellos interesados en información  sobre productos alimenticios para gimnasios así como dietas, ofertas y consejos. Si lo tuyo es conocer todos los trucos para sacar el máximo rendimiento a tus entrenamientos este es tu lugar.
No dude en visitarnos en http://www.proteinasalcoste.com/ o en nuestra página de maquinaria de gimnasio: http://www.gymtotalfitness.eu.